沒人說清楚的熱量赤字概念

在減重或減肥以及健身界，都會有一個名詞告訴你「熱量赤字」的概念，也有很多人要你控制熱量，並揭露各式各樣的食品熱量，把很多減肥減重的人非常緊張，還有基礎代謝率擾亂我們，那這些東西究竟是什麼呢？

我從減肥開始就在網路上找各式各樣的資訊，熱量赤字與基礎代謝的概念很多，但好像沒有一個願意說清楚！

熱量赤字就是「吃進去的大於消耗的」，那我們就會瘦，因為當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪，所以當我們熱量赤字累積到7700卡的時候，那麼就可以減掉一公斤的脂肪。

於是有了這個概念，有人節食有人開始吃草，有人開始不碰各種熱量炸彈，殊不知我們還有一個東西要考慮，那就是「基礎代謝率」，當我們攝入的熱量低於基礎代謝率的時候，那們人體會覺得我們好像處於飢荒模式，第一個動作就是降低基礎代謝率，然後把所有可用的熱量，「全部儲存」。

基礎代謝全概念

我們來拆解基礎代謝這四個字，基礎這個字，就是意味人體最基本基本的代謝，而代謝，指的就是新陳代謝，就是把東西排出去的這個動作，包括把熱量脂肪排出體外。

所以基礎代謝，就是「當我們一天躺在床上什麼也不做，躺一整天，身體所消耗的熱量」，那你一定會想，這怎麼可能？哪裡有人會躺著一整天對吧，又不是植物人！所以基礎代謝只是代表「身體是否有良好代謝」的一個象徵數字。

我們躺在床上，舉凡翻身、說夢話打呼，起床以後走路、刷牙、洗臉、上下樓梯，在辦公桌上打字、舉手打電話等等，甚至是吃飯的時候咀嚼、吞嚥以至於消化，都會消耗熱量。

目前可以查到的文獻，女性的基礎代謝率會落在1100～1400大卡、男性則是1400～1700大卡的範圍較為常見，而根據Andy的實驗，如果工作屬於非常靜態的上班族、打電腦等等，然後都是搭電梯、騎機車往返，一整天走路的總距離沒有超過一兩百公尺，那麼這些活動大概會消耗300~400大卡左右。

於是我們就可以得出，一個平常不運動的電腦族、宅男宅女，一天大概就是消耗1700大卡（男女不同，以上列提到的計算），所以當我們一天攝取進去的熱量，等於這個數字的時候，我們就會持平不會瘦也不會變胖。這個數字，就是我們一天可以安全吃的數量。

如果一天吃兩餐，那麼你就可以把這個1700大卡分配在兩餐，一天三餐，就分配到三餐。

那麼如果今天工作型態是「台北的通勤族」，上班走路到公車站搭公車或是到捷運站搭捷運，轉一個車就超過上述的運動量了，那麼一天的「活動熱量」就一定會超過400卡，可能到六七百大卡，那麼一天的安全熱量，可能就會是兩千大卡，那麼我們可以吃的熱量就更多了！

熱量赤字與代謝

那我們複習一下，熱量赤字就是消耗的比吃進去的多，而一公斤脂肪大概是7700大卡，所以我們該怎麼計算呢？

以上述的上班族機車族男性來舉例，每天的活動以400大卡計，基礎代謝以1500大卡計算，那麼如果每天就要吃進去1500大卡的熱量，然後400大卡的赤字。

400 X 19.25 = 7700

每天赤字400大卡，那麼大概20天就可以減掉一公斤。這就是熱量赤字的概念。

那如果是剛剛說的通勤族（捷運上下班都要轉兩次車）女性，每天活動以800大卡計，基礎代謝以1200大卡計，那麼每天只吃進去1200大卡，每天的赤字就是800卡。

800 X 9.625 = 7700

所以大概10天可以瘦一公斤。

用運動手錶監控數據

這是很基礎的算法，但其實每個人的數據都不一樣，所以我會建議仰賴目前的科技，也就是手錶的部分，我自己用過Garmin跟Apple Watch，目前手上戴的是Apple Watch，我自己是認為Apple Watch比較詳細，比較能了解詳細的數據狀況。

Apple Watch還是要搭配iPhone，如果沒有iPhone的，或許小米或是Garmin會是好的選擇。

不過這類的數據都有自己的誤差值，建議可以搭配體脂計計算，交叉比對誤差的範圍，這樣才能更精準的掌控數據。

熱量赤字只是基本

雖然熱量赤字很基本，但是更重要的是營養學的部分，也就是我們常常聽到的碳水啦、醣類這些，這就是關乎到我們吃進去的是何種熱量，這樣才能讓我們更健康，也能避開很多增加脂肪的地雷。

Andy放到之後的文章討論。