你對蛋白質的印象，是否停留在健身？好像蛋白飲、注重蛋白質的人，都是那些健身房的人或是在練肌肉的人在喝的，平常的我們根本用不到？
其實，我也是不重視蛋白質的人，也不曾注意過自己需要多少蛋白質，直到我接觸減重的營養學領域，才發現自己過去對於蛋白質的認識，其實非常不健康！
「一天吃一顆蛋就好了，不然吃太多會膽固醇過高！」
「少吃肉，多吃菜啦！肉不健康！」
我自己出身在非常傳統的家庭，這些老一輩的營養學觀念，其實從小就充斥在我們腦子內，於是對雞蛋就抱有一種恐懼的概念，我記得我剛開始重視蛋白質的時候，有一天我在家裡煮早餐，一次下兩顆蛋，我母親就在旁邊說，「哇！吃這麼營養喔！」並覺得那是超出常理以外的量。
事實是，其實遠遠不夠！
但是這也不是說以前老一輩的營養學完全錯誤，雞蛋含有膽固醇風險，這個立場是對的，但是那是在其他飲食沒有控制的狀況下，那麼一天一顆雞蛋，這是一個安全的標準，但是對於有在飲食控制的人，一天兩顆或是四顆雞蛋，都是「正常的安全範圍」！
有人說，吃蛋白就好！但是大部分的營養主要都是來自蛋黃，像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。
和蛋黃相比，蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分，但同時也含有卵磷脂，可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃，才能獲得最完整的營養。
從吃飽的角度來看，其實一餐兩顆蛋，因為蛋白質相對足夠了，所以飽足感就會非常足夠，就不用吃其他過多的食物，例如澱粉類的東西！
這其中還有一個重點，雞蛋的蛋白質含量，生雞蛋最低，荷包蛋也流失相當多，最完整保留蛋白質的烹飪方式，就是水煮蛋或是蒸蛋。
以我自己實驗來說，以前都以荷包蛋為主，搭配在傳統早餐的餐點裡面，例如蛋餅、漢堡加蛋等等，那時候總覺得必須要靠那些澱粉或是肉類才會讓自己有飽足感，不過開始調整飲食之後，其實發現兩顆、三顆水煮蛋的飽足感，其實跟那些大量的早餐比起來差不多，而且也可以撐到中午吃飯時間，才會感覺到餓！
從營養的吸收和消化率的角度來看雞蛋，水煮或蒸蛋都能達到100%的效果；變成炒蛋或荷包蛋大約是92～97%；選擇用油炸方式（如烘蛋）就只剩80%左右；生吃的話就更低了，約30%～50%。生吃除了營養吸收不佳之外，還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險，以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭髮健康有關）的物質，站在衛生安全的角度，還是煮熟再食用比較好。
當然攝取蛋白質的管道有很多，其中最多的就是豆類與肉類，而不同的肉類，都有不同的蛋白質含量，不同的豆類，也都有不同的蛋白質含量。
需要注意的就是，很多食物或是肉類的蛋白質，都是跟著熱量與膽固醇、脂肪等一起的，如果要比較單純無負擔的的蛋白質，就是豆類優先，經過研究與資料的收集，以豆類來說，豆干（豆乾）算是好吃蛋白質含量也相當豐富的，以肉類來說，大家都知道的就是雞胸肉，而鴨肉（去皮）的蛋白質含量，其實比雞胸肉更多，有時候吃一吃鴨肉也是可以的！
除此之外，從健身開始，就瘋狂有人推薦毛豆！剛好自己也喜歡吃毛豆，真的是減重檢脂人的福音！毛豆熱量超級低，而且也有相當豐富的蛋白質，也難怪現在毛豆瘋迷到到處缺貨！
毛豆也要注意吃法，毛豆因為調味需要讓裡面有味道，鹽量跟調味都會非常重，不過都只有附著在豆夾外面，吃的時候可以先洗過，或是不要去「吸」毛豆的湯汁，用牙齒把豆子咬出來就好了，以免攝取過多的鹽份或是調味料，造成腎臟的負擔，反而更不健康！
如果想要更好的吸收或是更單純無負擔的攝取更高含量的蛋白質，蛋白飲會是一個選擇！
不過市售超商的那種已經添加到牛奶或是一罐一罐的蛋白飲也要注意，那些產品的有的為了好喝，通常都會加上大量的糖分，或是跟其他飲料摻雜的時候，別的飲料也會有熱量或是糖分，就會造成蛋白質含量高，但是卻更不健康的反效果！
說了這麼多，蛋白質對人體到底是做什麼用的呢？蛋白質對於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，讓我們運動的成果，可以更有效的被轉換成肌肉。
換句話說，在我們有運動的狀況下，足夠的蛋白質，可以讓我們的「運動」更有效率，身上的脂肪肥肉能夠更有效的轉換成為肌肉。
除此之外，蛋白質對人體還有以下六大功效：
以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。成年人可依個人狀況，每天1.2～1.6克每公斤體重的蛋白質，以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。
以水煮蛋一顆蛋白質約6克為例，一個60公斤的人，至少每天需要72克的蛋白質，如果全部用水煮蛋來計算，至少需要吃12顆蛋。而雞胸肉100克的蛋白質含量約為31克，所以早餐一顆蛋，那日常需要200克的雞胸肉。
若是生長發育、生病、創傷、運動員（或日常鍛煉超過一小時）、老人每公斤體重可增加至1.2至1.7克，但每天每公斤體重不要超過2～2.5克以上。另外，腎臟衰竭（未洗腎）的患者，蛋白質的攝取量應適度限制低於每公斤0.8公克。
如果是減肥的人，吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾，來增加身體燃燒熱量，蛋白質占每日總熱量的25～30％，可增加約80～100大卡的能量消耗（額外燃燒熱量）。
另一項研究發現，減肥後，保持蛋白質攝取15％到18％，仍可減少50％的人復胖。若您將進行減重，可控制每日蛋白質攝取的總熱量約在20～25％，或者每公斤標準體重的1.2～1.7公克。
凡事適量就好，蛋白質也是，不是更多的蛋白質就更好，過多的蛋白質也會增加身體的負擔，而且從飲食攝入的蛋白質，多半都伴隨熱量與脂肪，在計算蛋白質的同時，也要注意隨之帶來的熱量與脂肪！
